موقع أنصار الله - متابعات – 4 شوال 1447هـ
الحديد معدن أساسي لتكوين الدم والحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، وغالبًا ما يرتبط باللحوم والمصادر الحيوانية. لكن المفاجأة أن بعض الفواكه، لا سيما المجففة، تحتوي أيضًا على نسب جيدة من الحديد، وتعتبر خيارًا ممتازًا لدعم الصحة العامة.
وبحسب تقرير موقع Verywell Health، توفر الفواكه ما يُعرف بـ”الحديد غير الهيمي”، وهو نوع نباتي أقل امتصاصًا من الحديد الحيواني، لكنه يظل مفيدًا للصحة، خصوصًا عند تناوله مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص.
أفضل 6 فواكه غنية بالحديد
المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب على نحو 2.1 ملغ من الحديد، إضافة إلى الألياف التي تعزز الشبع، ويمكن إضافته بسهولة إلى الشوفان أو الحبوب.
الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب حوالي 3.3 ملغ من الحديد، ويتميز بغناه بفيتامين C الذي يحسن امتصاص الحديد، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم.
التوت البري
يحتوي نصف كوب على نحو 1.3 ملغ من الحديد، ويتميز بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تقلل الالتهاب.
التين المجفف
يوفر نصف كوب حوالي 1.5 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى الكالسيوم والفوسفور لدعم صحة العظام. ويُنصح بالاعتدال، لأن الكالسيوم قد يقلل امتصاص الحديد.
الزبيب
يحتوي نصف كوب على نحو 1.4 ملغ من الحديد، ويعد خيارًا سريعًا للطاقة، كما يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
الكرز الحامض
يحتوي نصف كوب على نحو 0.5 ملغ من الحديد، ورغم أن نسبته أقل، فإنه غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تقلل الالتهاب.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
لزيادة استفادة الجسم من الحديد النباتي:
تناول الفواكه الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الأحمر.
تجنب الإفراط في الكالسيوم أثناء نفس الوجبة، لأنه قد يعيق امتصاص الحديد.
الاحتياجات اليومية من الحديد
تختلف الاحتياجات حسب العمر والجنس:
النساء: نحو 18 ملغ يوميًا، وتزداد خلال الحمل.
الرجال: حوالي 8 ملغ يوميًا.
النباتيون قد يحتاجون إلى كميات أكبر لتعويض أقل امتصاص للحديد غير الهيمي.
رغم أن الفواكه ليست المصدر الأول للحديد، فإن إدخالها في النظام الغذائي، خصوصًا المجففة، يساهم في دعم مستويات الطاقة وصحة الدم، ويكمل نظامًا غذائيًا متوازنًا.
